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男士健身方案

时间：2022-08-07 20:50:25 计划方案我要投稿

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男士健身方案

　　男士健身方案（一）

男士健身方案

　　胸部

　　1：俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

　　3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

　　4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

　　背部

　　1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个，6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2：单臂哑铃划船。

　　肩部

　　1：哑铃侧平举。

　　2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

　　3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

　　4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

　　5：耸肩提哑铃

　　手臂

　　二头肌：单调的二头肌

　　弯举，弯举，再弯举

　　三头肌：

　　1、仰卧哑铃比屈伸

　　2、颈后比臂屈伸

　　3、坐姿颈后臂屈伸

　　4、仰姿反屈伸

　　腿

　　1、负重弓步：可以手提哑铃

　　2、提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。

　　腿部完

　　腹部：

　　1、仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

　　2、哑铃曲侧：

　　3、曲腿仰卧起坐：

　　4、上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

　　男士健身方案（二）

　　男人正确的健身方法男人健身方法需掌握5个要素现在健身的男性是越来越多，大家都希望自己可以拥有一个好的身材，但是很多人都是一时的热度，没有办法坚持，导致自己的身材一天天的走样，下面就跟去动一起去学学男性健身的要点吧。

　　一、合理安排时间

　　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美，那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　　二、恰当呼吸

　　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：【用力时吸气，尽量吸得深，放松时呼气，尽量排得彻底】。

　　三、辅助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　　四、注重频率

　　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，(www.fwsir.com)最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　　五、双肩锻炼

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

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