如何有效提高中长跑的速度

如何有效提高中长跑的速度

　　如何有效提高中长跑的速度
　　
　　黄俊辉
　　
　　广东省惠州市惠阳区永湖中学(516267)
　　
　　中长跑运动是体育项目的其中一项，它是有氧运动，特别是现在不少地方把中长跑的800米跑作为初中升学体育考试的其中项目，在初中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度？是要讲究运动技巧的。不是有力盲冲就能出成绩的。中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味的去追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要在不违反上述准则和要求的情况下，应允许各人有个人的特点和风格。很多没有经念的学生往往一开始有劲就猛跑，到200至300米左右就跑不动了，这是很不科学的。
　　
　　正确的方法是：开始保持匀速，用55%左右的速度，到后面越跑越快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要的都是这几个因素：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性我们体育老师和教练都知道。这也是影响学生跑步速度最关键的因素。但是如何才能提高呢？我在这里提出个人的几个训练体会，与大家一起学习。
　　
　　1步频
　　
　　步频也就是跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数，步频太快将严重影响呼吸，导致氧气供应不足，过早出现“极点”。我们通常以步/每秒、步/每分来表示。其步频快慢程度，和跑的支撑时间和腾空的时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。以下是几种训练步频的方法：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在训练中教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸，甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性，著名长跑教练员马俊仁的“狗喘气”的呼吸方式，培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
　　
　　中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。步频的快慢决定跑的速度，但太快难以坚持长时间的奔跑，容易出现“极点”。步频太慢影响速度。因此中长跑步频的控制非常重要，只有在平时的训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度。才能最大限度地提高自己的中长跑水平。
　　
　　2步幅
　　
　　步幅是跑步过程中两脚着地的距离。也叫步长。步幅的大小由腿的长度，步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。中长跑因为跑的时间较长。因此，跑的时候要注意把身体重心抬高，它不比短跑。跑步重心太低容易疲劳，动作过于紧张，无法长时间奔跑，只有把身体重心抬高，步幅放大，才能跑得轻松。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。
　　
　　以下是几种训练步幅的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道（沙坑跑道）、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之，中长跑要有步频与步幅的有机结合，尽量提高重心，跨大步幅。才能轻松完成中长跑任务。
　　
　　3腿部力量
　　
　　腿部的力量对任田径项目都非常重要，腿部力量的练习也有很多方法，平时生活中都在不知不觉地锻炼着腿部的力量，但对于田径项目的中长跑，它要有针对性的练习才会有较好的效果。通常中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、亚铃等练习，属于对抗力量练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑15-20分钟，然后用5-10分钟拉伸关节）。
　　
　　凡是用器械训练力量的，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到60%做一组15左右个，在加到80%做5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做5个，然后减到70%做8给（这一重量要做两组），然后再减到60%做15个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！
　　
　　4所有因素要有机的结合
　　
　　因为中长跑是有氧运动，所以它的技术是非常讲究，在跑的过程中，要注意起跑、途中跑、和冲刺跑。各个阶段要把握不同的技术，如何在跑的过程中呼吸，“极点”到时要如何调整速度，讲究的不但是体力，还要有坚强的毅力。发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：
　　
　　⑴50米交替变速跑练习。
　　
　　⑵400米追逐跑练习，加速跑，追赶跑练习。
　　
　　⑶下坡跑练习。
　　
　　⑷100米快速跑练习。
　　
　　⑸各种短段落的变速跑练习。
　　
　　⑹短距离变速跑400米（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑），3组。
　　
　　总之,以上各种不同和专门性训练,主要是提高中长跑运动员的步频、步幅和腿部的力量,促进他们的中长跑专项素质和专项技术。同时，在训练中还要特别注意调动学生的积极性,提高学生参与的兴趣。
　　
　　如：在各种不同的场地进行跑的辅助练习,在各种不同的跑的项目中进行跑的训练,让学生从中能体会跑的姿势,提高他们的专项素质和专项的技术,使学生的中长跑成绩不断的提高,使学生对中长跑的兴趣不断的提高。

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