放松练习在体育短跑训练中的运用

放松练习在体育短跑训练中的运用

　　青少年短跑运动员由于中枢神经兴奋性占主导地位，因此，在短跑训练中，起跑后加速跑的节奏不易控制。而起跑在百米跑的几个阶段中占有很重要的位置。加速跑节奏的好坏，将直接影响运动员在最短的时间内发挥最大速度。下面是小编帮大家整理的放松练习在体育短跑训练中的运用，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　　放松练习在体育短跑训练中的运用 篇1

　　短跑运动中，肌肉放松能增大肌肉收缩的力量，提高肌肉收缩的速度、耐力以及肌肉、关节的灵活性和柔韧性，能增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善，从而达到提高短跑成绩的目的。肌肉的放松能力是可以通过科学训练和比赛实践得到提高的。因此，在短跑训练中应特别注重放松练习。经过多年的实践，我们训练的短跑运动员都取得了优异成绩。具体方法如下：

　　一、训练课的准备部分

　　先让运动员听一段节奏感强的音乐，使他们的神经系统兴奋起来，产生愉悦的心情，然后进行训练的准备活动。同时，采用一些比较幽默的言谈活跃训练的气氛，使运动员轻松愉快地进入训练状态。

　　二、训练课的基本部分

　　（一）采用下列几种放松跑练习

　　1.30~50米放松弹性跑

　　动作要点是：中匀速跑；足前掌着地，富有弹性，步幅不要过大；在练习中体会放松技术和踝关节的缓冲技术。

　　2.40~60米放松弹性大步跑

　　动作要点是：中匀速跑，动作放松；足前掌着地，富有弹性，随着速度增加，逐渐提高后蹬和摆腿的力量；在练习中体会放松膝关节的缓冲技术。

　　3.60~80米放松弹性大步加速跑

　　动作要点是：匀加速跑，动作放松；足前掌着地，富有弹性，每次加速后达到最高速度时，立即转入惯性跑，不要急停；随着速度的增加，逐渐提高步长与蹬地的力量，在练习中体会放松与踝关节的缓冲技术。

　　在做上述几种放松跑练习时，可各练习2~3组，要求运动员在练习中始终保持头脑放松，有轻松自如感，同时可用周围事物来提示他们，比如让他们想象自己像鸟儿一样轻松。也可让几名运动员并排练习，这样可使他们展开充分的想象，又可以体会自己与他人的节奏，从而产生共鸣，使步幅加大，步频加快。

　　（二）采用下列几种放松练习法

　　1.波浪式放松跑

　　练习方法是：在田径场跑道上，取150米将其分成五等份，运动员首先加速跑30米，然后放松跑30米，然后再加速跑30米，再放松跑30米，最后再加速跑30米。要求运动员体会加速后的放松能力，增强运动员的放松能力与速度感。在练习中根据运动员的训练水平，一般每次课跑6~8组，组间休息3~5分钟。

　　2.往返式放松跑

　　练习方法是：在田径场100米直道上划一起点，然后划50米加速段，再划30米放松跑段，再转入20米慢跑，转入往返地点，做同样的练习。练习时运动员起动后采取高重心大幅度的动作，较快地发挥速度，培养运动员放松协调的'技术，以及在往返中再次加快的能力，练习时采取5~6次为一组，一次训练课跑2~4组，每次往返跑间歇1分钟左右，组间休息6~10分钟。

　　（三）采用各项目完整技术跑

　　在练习中要求运动员把经过上面训练后取得的节奏感、速度感、放松能力运用到各项目中进行训练练习。教练员应在练习中经常提醒运动员注意放松。练习时根据运动员的专项，各专项可反复练习4~6组，组间休息5~8分钟。

　　三、训练课结束部分

　　可采用深呼吸、听音乐、做徒手操、运动按摩等手段给刚刚训练后的运动员放松，使紧张的肌肉很快放松下来。

　　通过上述放松练习的长时间专门放松训练，可以提高肌肉的质量，使肌肉能随意念而迅速地收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度的柔韧性、灵活性、协调性，爆发力强，收缩速度快，能使短跑成绩迅速提高。

　　上述方法是我的一点启示，还有待于进一步实践运用。

　　放松练习在体育短跑训练中的运用 篇2

　　一、放松的作用

　　首先，肌肉放松减少肌肉内阻力，增加收缩初长度，使肌肉力量大大增强从而增加步幅。其次，肌肉放松可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，增加关节运动幅度。第三，肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制的传递，减轻神经和肌肉的疲劳。第四，能形成正确的短跑技术，有利于青少年今后的发展。

　　二、技术训练是放松能力的灵魂

　　注意改进青少年短跑技术。正确的技术动作是肌肉放松的前提，协调自然的技术动作总是和肌肉的放松分不开的。技术训练必须贯穿于青少年短跑训练中。在训练开始阶段，应采用较慢的速度跑来改进技术，因为用控制动作的速度跑，最容易掌握正确的技术。

　　用专门练习改进技术。在训练中做专门性练习的目的是学习和改进技术，让运动员在专门性练习中有意识地去体会自己动作的肌肉用力感觉、动作的幅度、路线和上下肢协调用力等，逐步建立一种协调放松的技术动作。在训练中我们经常采用反差训练方法，如高低变异法、快慢变异法、过于紧张和过于放松变异法、负重和不负重变异法、上坡和下坡变异法等，有助于避免动作过于僵化，开发中枢神经系统放松能力。使用迈佳步智能短跑计时系统，可单人轻松安排各项测验，学生平时训练科学有效，成绩一目了然。

　　三、全身肌肉得到均衡发展是放松能力的基础

　　主动肌与协同肌的协调发展。在短跑中任一动作不是一二块肌肉的作用，而是由几块主动肌协同肌共同来完成的'，就是支配这些肌肉群的相应神经中枢能否产生同步化的兴奋，使这些肌肉群产生同步化收缩，共同参加工作。要在训练来获得神经系统对有关肌肉群的同步化支配能力一般都采用：皮带下摆腿练习、上坡跑、拖拉重物跑、顶风跑、握哑铃原地摆臂、握哑铃跑及各种负杠铃快速力量练习等来实现。

　　四、心理品质是放松能力的保证

　　改善知觉节奏过程。节奏感的培养可通过要求运动员在训练中有准备地去体会各种不同速度、不同用力程度的加速跑；体会大顺风下的跑、小顺风下的跑的节奏；体会在较大逆风和小逆风下跑的节奏；体会在不同跑道上的节奏；体会放松大步跑的节奏等。以上节奏应在快跑中体现，要力求让运动员所获得的轻松有力、清脆利落的节奏感储存在记忆中，并随时随地都可以清晰地在头脑中再现出来。

　　培养注意力。这就要求运动员在训练中必须想着自己正在做的动作，必须知道自己技术动作和身体姿势是否正确，如果不知道自己的动作如何，便不可能进行技术改进。

【放松练习在体育短跑训练中的运用】相关文章：

关于体育短跑教案10-15

浅谈跳绳在小学体育课中的有效运用03-23

短跑初中体育教案02-01

体能训练在中学体育教育中的创新体系的论文10-22

《身体素质练习》体育教案01-14

短跑教学反思05-16

短跑比赛作文05-31

浅谈识字教学中的思维训练论文10-22

在协作挑战中成长 ——拓展训练有感10-15